Oletko tullut ajatelleeksi, että kaikki terveelliset elämäntavat vaikuttavat yhtä aikaa todella monen sairauden ennaltaehkäisyyn? Esimerkiksi ehkäisemällä ylipainona/lihavuutta ehkäiset yhtä aikaa niin tyypin 2 diabetesta, masennusta kuin sydän- ja verisuonisairauksiakin tai kun olet tupakoimatta, niin ehkäiset yhtä aikaa niin keuhkosairauksia, syöpää kuin sydän- ja verisuonisairauksiakin. Tai välttämällä alkoholin käyttöä ehkäiset syöpää, ahdistusta ja masennusta sekä sydän- ja verisuonitauteja. Kaikki vaikuttaa kaikkeen!
Ajattelin koota esimerkkilistan, jossa ylhäällä terveellinen elämäntapa ja alhaalla lista siitä mihin kaikkiin sairauksiin sillä voi ennaltaehkäisevästi vaikuttaa:
Liikunta ja ulkoilu Terveellinen ruokailu Tupakoimattomuus Alkoholittomuus Säännöllinen unirytmi Painonhallinta
Ahdistus- ja masennus Tyypin 2 diabetes Verenpainetauti Sepelvaltimotauti Dyslipidemia (poikkeavat veren rasva-arvot) Syöpä
Tätä listaa voi katsella vaikka millaisilla yhdistelmillä keskenään ja siltikin huomaa, että ihan kaikki vaikuttaa ihan kaikkeen. Siispä, kun keskittyy ”vain” elämään terveellisesti, niin samalla ennaltaehkäisee todella montaa sairautta.
Niin, kuulostaa helpolta näin kirjoitettuna. Terveellisten elämäntapojen ylläpito vaatii kuitenkin voimavaroja, kärsivällisyyttä ja uusien elämäntapojen harjoittelemista ja muodostumista pysyviksi rutiineiksi (ellei näin ole aiemmin ollut). Ja itsemyötätuntoa. Terveelliset elämäntavat eivät ole mikään perfektionistinen suoritus. Jokainen pienikin teko päivässä vie eteenpäin.
Omia fyysisiä ja psyykkisiä voimavaroja ja niiden lisäämistä voi pohtia esimerkiksi Mieli.fi sivustolla: Mielenterveyden käsi.
Reilu kuukausi tämän blogin kirjoittamista takana. Koen kirjoittamisen auttaneen omien ajatusten koostamisessa ja hyvinvointia tukevien tavoitteiden työstämisessä. Mukaan on mahtunut myös kiitollisuuden aiheita, kuten kesäloman parhaita paloja. Kiitollisuuden aiheita elämässäni onkin paljon enemmän kuin työstämistä vaativia haasteita, mutta keskitytään tällä kertaa haasteisiin ja syksyn tavoitteisiin niiden osalta.
Kulunut vuosi on ollut hankala fyysisen hyvinvoinnin näkökulmasta. Tällä hetkellä työn alla ja hoidossa ovat mm. (monelle ikäiselleni tutut) matala ferritiiniarvo, esivaihdevuosioireet, olkapään kiertäjäkalvosimen tulehdus ja painonhallinta. Näistä erityisesti viimeisimmäksi mainittuun koen kirjoittamisen tuovan apua.
Ja sitten ne tavoitteet syksylle hyvinvoinnin lisäämiseksi.
Itsemyötätuntoinen painonhallinta (tavoitteena itselle realistinen hyvinvointipaino, ei terveydenhuollon määrittelemä BMI):
Ruoka- ja liikuntasuunnitelma (joka toki joustaa tilanteen niin vaatiessa)
Säännöllinen ateriarytmi, riittävästi tavallista perusruokaa ateria-ajoilla, ei napostelua näiden ulkopuolella
Esimerkki ruokapäiväkirjasta -Aamupala: 2 x kauraleipä lisukkeilla, hedelmää, proteiininlähde, musta kahvi.️ -Lounas: Lämmin ruoka, salaattia/kasviksia, vettä. ️-Välipala: kourallinen pähkinöitä tai proteiinirahka, musta kahvi. -Päivällinen: Lämmin ruoka, salaattia/kasviksia, vettä. -Iltapala: Maustamatonta jogurttia, johon sekaan hedelmää/marjoja/pähkinää. Juomana vettä, vichyä jne.
Juhla- ja erityistilanteissa (kuten matkoilla, kylässä) kohtuudella herkkuja. Esimerkiksi synttäreillä kakkua, kahvilassa käydessä pulla jne.
Säännöllinen liikunta:
-Päivittäin koirien kanssa kävelylenkkejä -Useamman kerran viikossa jotain liikuntaa, kuten pyöräilyä (kesällä ulkona, talvella spinningissä), salilla käyntiä tai kahvakuulatreeniä (olkapään tilanteen sallimissa rajoissa)
Apukeinoina ja tukemassa:
-Kirjoittaminen blogissa ja somessa (Instagramissa myös videoita) -Itsemyötätunnon, realismin ja hyväksynnän työstäminen -Voimavaroja vievien sekä väsymystä ja kipuja aiheuttavien tekijöiden hoitaminen. Väsymyksen helpottaminen, kipujen väheneminen ja voimavarojen lisääntyminen tukevat myös painonhallinnassa.
Olkapään kiertäjäkalvosimen tulehduksen ja oireyhtymän hoito:
Kortisonipiikki pistetty tällä viikolla. Seuraavaksi käynnistyy fysioterapia ja omat kotihoidot. Tämä tulee vaatimaan varmasti aikaa ja kärsivällisyyttä.
Kirjoitin aiemmin olkapääkivuistani täällä. Eilen kävin kuulemassa magneettikuvauksen tulokset. Löydöksenä kiertäjäkalvosimen tulehdus, ja hoitona kortisonipiikki olkapäähän ja lähete fysioterapiaan.
Hienoa, ettei mikään ollut olkapäässä varsinaisesti rikki eikä esim. leikkausta tarvita. Toki hoito vaatii kärsivällisyyttä eikä ongelma ole nyt heti samana päivänä ratkaistavissa. Kortisonipiikin pitäisi kuitenkin suht äkkiä alkaa auttamaan kipuun.
Itsemyötätuntoinen painonhallinta
Tällä viikolla olen eri yhteyksissä pohtinut paljon itsemyötätuntoista painonhallintaa. Kirjoitin aiheesta täällä. Ympäristö haastaa meitä niin monella tapaa.
Ruokakauppojen hyllyt pursuavat erilaisia herkkuja herättäen mielitekoja, ja maittavan suuren ruokalähetyksen voi tilata vaikkapa suoraan kotiovelle. Toisaalta esimerkiksi somessa meille tarjoillaan täydellisiä vartaloita, suuria painonpudotuksia ja illuusiota siitä, kuinka ottamalla itseään niskasta kiinni kaikki on omallakin kohdalla mahdollista. Ja kun ei tähän (ainakaan pitkässä juoksussa ja pysyvästi) pääse, aiheuttaa se mielialan laskua, ahdistusta ja huonommuuden tunteita.
Hyvä uutinen on se, että löytyy myös ihmisiä, jotka jakavat tietoa ja kokemuksia realistisesta painonhallinnasta, hyvinvointipainosta (joka ei tarkoita samaa kuin terveydenhuollon määrittelemä BMI), itsemyötätunnosta ja psyykkistä & fyysistä hyvinvointia tukevasta itsestä huolehtimisesta, omien voimavarojen puitteissa.
Itse haluan olla omalta osaltani vaikuttamassa tähän jälkimmäiseen, ja tukea kirjoituksillani myös itseä tähän suuntaan.
Nuoruudestani löytyy vuosia kestänyt tiukkojen dieettien ja painonnousujen vuorottelu. Kokeiltua tuli niin Painonvartijat, ENE-dieetit kuin 1000 kcal itsenikkaroidut kuurit. Taipaleellani kohti itsemyötätuntoista painonhallintaa keskeistä onkin ollut tiukkojen dieettien lopettaminen.
Muistan kyllä ne ”laihdutuskiksit”, joita dieeteistä hetkellisesti painon laskiessa sai. Tunne oli addiktoiva. Muistan kuitenkin myös ne haitat, joita kuureista seurasi. Jossain vaiheessa mieli ja keho eivät vaan enää jaksaneet, ja tuli iskettyä hanskat tiskiin.
Omalla kohdallani oli tärkeää luopua vaakalukeman jatkuvasta seuraamisesta. Näinhän sitä sanotaan, että vaaka on hyvä renki, mutta huono isäntä. Itselläni homma meinasi kääntyä jälkimmäisen puolelle.
Oleellista on myös ollut oman kehon hyväksymisen harjoittelu sellaisena kuin se on. Oman kehon arvostamisen harjoittelu. Edelleen tulee huonojakin päiviä, mutta ymmärrän jo näiden teemojen tärkeyden huonompinakin päivinä.
Mielessä on myös erään tuttavani sanonta: ”Yrittää työntää kolmion mallista palikkaa läpi pyöreästä reiästä”. En halua enää tehdä sitä keholleni.
Se alkaisi olla 21 raitista kesää kohta pötköön paketissa. Alkoholi jäi pois jo nuorena, kuten kirjoitin postauksessa: Kuinka pysyä raittiina?
Itselleni päihteettömät kesät ovat olleet jo pitkään elämätapa, eikä asiaa tarvitse sen kummemmin miettiä. Elän (ymmärtääkseni) samanlaista kesää kuin suuri osa suomalaisista kesälomineen, kesälomareissuineen, mökkeilyineen jne. Lukuun ottamatta, että alkoholi ei siihen kuulu, kuten suurella osalla suomalaisia. Toki raittiitakin löytyy. Päihdelinkin mukaan vuonna 2023 20–69-vuotiaista suomalaisista naisista raittiita oli 12 % ja miehistä 10 %.
Kun aikoinaan raitistuin, niin asiaa sai enemmän työstää. Itselläni auttoi vertaistukiryhmissä käynti, mielekkäät harrastukset ja tekeminen, ja ajan viettäminen pääasiassa sellaisessa seurassa, jossa muutkaan eivät juo.
Täysin en jättänyt pois tapahtumia, joissa muut alkoholia käyttivät, mutta pääasiassa vietin aikaani raittiissa seurassa. Tässä on mielestäni tärkeää kuunnella itseään. Jos on epävarma olo ja juomisen mielitekoja, niin kannattaa jättää menemättä tilanteisiin, joissa ”alkoholi virtaa”.
Edelleenkin käyn joskus vertaistukiryhmissä ”muistuttamassa” itseäni, että mistä omallakin kohdalla on kysymys. Alkoholiriippuvuus aktivoituu heti uudelleen käytön alkaessa, vaikka henkilö olisi ollut raittiina vuosia, jopa vuosikymmeniä.
Ps. Kollaasin kuvat ovat juhannukselta. Vietimme sitä perheen ja lähisukulaisten kanssa. Oli tosi hauska juhannus. Juhannusjuomina meillä kaikilla oli vichyä, limpparia ja/tai vettä.
Blogini esittelyssä kirjoitan, että yksi aiheistani on: hyvinvointia lisäävä ja itsemyötätuntoinen painonhallinta (ei vaakalukemia, ei dieettejä eikä itsensä piiskaamista). Mitä tämä oikein käytännössä edes tarkoittaa? Pysähdytäänpä hetkeksi tämän aiheen äärelle.
Lienee syytä aloittaa tarina vuosien takaa. Lapsena olin hoikka ja teininä normaalipainoinen. Olin jo nuorena vartaloltani lyhyt ja muodokas, ja vaikka paino olikin normaali, ajauduin erinäisten vaiheiden jälkeen (tästä joskus myöhemmin lisää) ensimmäiselle dieetille jo 18-vuotiaana. Halusin olla yleisen kauneuskäsityksen(i) mukaisesti laihempi.
Näin jälkikäteen ajateltuna jo tässä vaiheessa olisi pitänyt hälytyskellojen soida. Ei normaalipainoisen olisi pitänyt ryhtyä millekään dieetille, vaan lähteä ennemminkin työstämään oman kehon arvostamista ja itsensä hyväksyntää sellaisena kuin on, ja keskittyä henkistä ja fyysistä hyvinvointia tukevaan toiminaan. (Ja sama suositus, vaikka ylipainoa olisikin ollut).
Kuten arvata saattaa, dieetistä ei seurannut hyvää. Laihduin kyllä joksikin aikaa hyvinkin hoikaksi, mutta sitten paino lähti taas nousuun. On selvää, ettei kukaan jaksa kärvistellä 1000 kcal kuurilla pitkiä aikoja. Ja kyllä, tämä oli oikeasti ensimmäisen dieettini kalorimäärä!!
Tätä seurasi vuosien dieettien ja painonnousujen vuorottelu. Kokeiltua tuli niin Painonvartijat, ENE-dieetit kuin 1000 kcal kuurit. Ja sitten paino taas nousi. Varsinaista merkittävää ylipainoa ei vielä tuolloin ollut, mutta paino vaihteli noin +- 10 kg luokkaa. Raskauden myötä paino nousi ensimmäisen kerran oikeasti ylipainon puolelle, mutta ”sain” taas laihdutettua sen jälkeen.
Yksi vaihe tarinassani on ollut Askeleita -blogin kirjoittaminen, joka käynnistyi laihdutusblogina, mutta jonka aikana ensimmäisen kerran aloin työstämään tiukoista dieeteistä irtaantumista, ja teema vaihtui vuosien saatossa pysyvämpään painonhallintaan, haluun irtautua painojojoilusta sekä yleiseen hyvinvointiin.
Tarinaani mahtuu niin monenlaisia vaiheita, että niistä saisi kirjan, mutta koska nyt on kyseessä blogikirjoitus, niin hyppään tarinaa lyhentääkseni tähän päivään. Olenko siis kaiken oppimani pohjalta irtaantunut painojojoilusta ja löytänyt pysyvän ratkaisun? Ensimmäiseen voin vastata en, jälkimmäiseen ainakin osittaisen kyllä.
Kuten edellä olen jo täällä kirjoittanut, niin kulunut vuosi on ollut fyysisesti hyvin haastava mm. väsymyksen, matalan ferritiiniarvon, olkapääkipujen ja esivaihdevuosioireiden vuoksi. Tämä on heijastunut myös voimavaroihin ja painoon. Näihin kaikkiin olen nyt hakenut apua, ja toivon näiden ajan saatossa auttavan myös painonhallintaan. Myös tämän blogin perustin tukemaan itseäni, kirjoittaminen on aina ollut minulle toimiva tapa työstää ajatuksiani.
Entä se pysyvämpi ratkaisu sitten? Lähestyn tätä eräänä iltana pyörälenkillä tekemäni havainnon näkökulmasta. Hoksasin, että kun aloin kirjoittamaan tätä blogia, minulla on uudenlainen vapauden tunne.
Ei minun tarvitse inhota ja piiskata itseäni painonnoususta, vaan voi ennemminkin todeta tyyliin, että ”hei, olen keski-ikäinen tavallinen nainen iloineni ja suruineni, kaikkine moninaisine puolineni, ja yksi niistä on se, että omalla kohdalla paino nyt vaan lähtee herkästi nousuun ja siihen vaikuttaa erittäin monet tekijät”.
Voin tarkastella tätä asiana. Ei henkilökohtaisena ”ihmisarvon mittarina” ja tunnepitoisena vyyhtinä. Okei, ylipainoa on nyt, mutta elämä jatkuu. Voin todeta, että nyt on näin ja tehdä pieniä päätöksiä päivä kerrallaan paremman hyvinvoinnin edistämiseksi.
Pysyvämpi ratkaisu on siis se, että haluan hyväksyä tosiasiat tosiasioina, en tunnevyyhtinä. Haluan voida paremmin henkisesti ja fyysisesti, ja tehdä parhaani myös painonhallinnan osalta. Juuri niillä voimavaroilla, jotka tänään on käytössä. Ei vaakalukemilla, ei dieeteillä eikä itsensä piiskaamisella, vaan itsemyötätunnolla, hyväksynnällä ja oman kehon arvostamisella.
Riippuvuudet siirtyvät herkästi kohteesta toiseen ja/tai niitä voi olla useita yhtä aikaa.
Esimerkiksi alkoholiriippuvuus voi vaihtua ruokariippuvuuteen. Työssäni ÄHKY-toiminnassa olen törmännyt monta kertaa siihen, että aiemmin päihderiippuvuudesta kärsinyt tunnistaa raitistuttuaan riippuvuuden kohteen siirtyneen päihteistä ruokaan ja syömiseen, esimerkiksi herkkujen ahmintaan.
Miksi moniriippuvuutta esiintyy?
Ydinongelma on muu kuin addiktoiva aine tai toiminta.
Taustalla on samat juurisyyt ja tarpeet, riippuvuuden kohteesta huolimatta. Taustalta löytyy usein esimerkiksi lapsuuden haitallisia kokemuksia ja traumoja. Addition kohteesta haetaan/saadaan mielihyvää ja helpotusta hankalien tunteiden turruttamiseen ja pakenemiseen.
Kokonaisvaltainen riippuvuudesta toipuminen edellyttää taustatekijöiden ja tarpeiden tunnistamista sekä niihin vastaamista.
Kokonaisvaltainen toipuminen sisältää esimerkiksi tunteiden tunnistamista, kohtaamista, hyväksymistä, sietämistä. Uusien tunnesäätelytaitojen harjoittelemista.
Lääkäri ja addiktioasiantuntija Gabor Maté on todennut riippuvuuksista seuraavaa: ”Mikä tahansa käyttäytymismalli, joka antaa hetkellisen mielihyvän tai helpotuksen tunteen, mutta jolla on pitkällä aikavälillä negatiivisia seurauksia omaan tai muiden elämään. Toimintaa ei pystytä lopettamaan negatiivisista seurauksista huolimatta.”
Postauksessani Eroon napostelusta kirjoitin keinoja hyvinvointiin negatiivisesti vaikuttavasta ja ylimääräisestä herkkujen/ruoan napostelusta eroon pääsemisestä. Yksi tärkeimmistä kohdista listalla on mielestäni säännöllinen ateriarytmi ja riittävä perusruoan syöminen ateria-ajoilla. Myös omalla kohdallani olen todennut tämän oleelliseksi.
Mitä hyötyjä säännöllinen ateriarytmi tuo painonhallintaan?
helpottaa syömisen hallintaa
vahvistaa nälkä-kylläisyysviestejä
ehkäisee hallitsematonta nälkää
vähentää tarvetta napostella
auttaa pitämään verensokerin tasaisena
auttaa jaksamaan ja pitää mielen virkeänä
sisältää yleensä aamiaisen, lounaan ja päivällisen sekä tarpeen mukaan 1–2 välipalaa noin 3–5 tunnin välein nautittuna.
Juuri se itselle sopiva ateriarytmi on tärkeää löytää. Esimerkiksi vuorotyöläisellä ateriarytmi vaatii varmasti erilaista suunnittelua kuin itselläni.
Olen huomannut, että lämmin ateria lounaalla ja päivällisellä on oleellista. Se voi tarkoittaa jotain ”helppoakin”, esimerkiksi työpäivänä kotitoimistolla saatan lounaalla paistaa 2 munaa tai tehdä munakkaan ruisleivän ja kasvisten kanssa.
Olen törmännyt työssäni useammankin kerran pohdintaan siitä, että mikä hallitsemattomasta syömisestä kärsivillä on eniten auttanut, ja kyllä siellä usein nousee juurikin säännöllinen ateriarytmi ja ruokailujen etukäteissuunnittelu esille.
Kärsin nuoruudessani riippuvuudesta alkoholiin. Kulissit olivat kyllä kunnossa, opiskelut ja työt hoituivat, mutta vapaa-aikaa väritti humalahakuinen juominen.
Raitistumiseni lähti liikkeelle oman tilanteeni myöntämisestä 2004 ja halusta lopettaa juominen sekä sen ymmärtämisestä, että en yksin ratkaise ongelmaani. Olin jo monta kertaa koettanut lopettaa juomisen omin neuvoin. Omalla kohdallani apu löytyi vertaistuesta. Alkutaipaleelle (raittiutta oli tuolloin reilut 2 vuotta) mahtui yksi vajaan vuorokauden kestänyt retkahdus. Yhtäjaksoista raittiutta on jo yli 18 vuotta.
Entä millaiset tekijät ovat vuosien saatossa tukeneet raittiuttani? Tässä muutamia oleellisia pointteja:
Säännöllinen vertaistukiryhmissä käyminen. Varsinkin raittiuden ensimmäiset vuodet kävin erittäin aktiivisesti ryhmissä. Tämä on ollut kaikkein tärkein tekijä!
Raittiit ystävät, tuttavat ja läheiset. Vaikka elämään silloin tällöin mahtuu myös juhlia/tilanteita, joissa muut juovat, niin pääasiassa olen aikaani viettänyt ei-juovassa seurassa.
Mukava tekeminen. Monenlaisia juttuja olen kokeillut ja harrastanut vuosien saatossa, aina ratsastuksesta jalkapalloon ja Shorinji Kemposta gerbiilinäyttelyihin. Iloa tuovat esim. musiikki & keikat ja asuntoautomatkailu.
Rentoutuminen. Esim. saunomalla ja katsomalla sarjoja.
Oman elämäntarinan läpikäynti, ja hankalista tunteista ja elämäntilanteista puhuminen luotettavien ystävien/läheisten kanssa. Myös ammattiapua olen hakenut raskaissa elämänvaiheissa, kuten isäni kuoleman jälkeen.
Elämän hyväksymisen harjoittelu. ”Suotakoon minulle tyynettä hyväksyä asiat, joita en voi muuttaa, rohkeutta muuttaa mitkä voin ja viisautta erottaa nämä toisistaan” ja ”Nyt on näin”.
Okei, no mittarissa on ”vasta” 48 vuotta, mutta silti tuo otsikon lausahdus on kuluneiden kuukausien aikana noussut mieleeni. Kuulin sen joskus nuorempana eräältä ikääntyvältä tutultani.
Itselläni on jo useamman kuukauden ajan ollut olkapääkipuja. Odottelin, että kivut menisivät ajan kanssa ohi kotikonstein ja kipulääkkeiden voimin, mutta koska näin ei käynyt, niin varasin lopulta ajan yksityiselle ortopedille. Sain pitkittyneen tilanteen vuoksi lähetteen magneettikuvaukseen, ja sitä odotellessa diagnoosina on ainakin toistaiseksi kiertäjäkalvosinoireyhtymä.
Alkaa jo tuntua, etten edes muista miltä tuntuu, kun on terve olkapää. Kivut vaikuttavat niin nukkumiseen kuin erilaisiin arkiaskareisiin. Käden nostaminen tiettyyn suuntaan ja ylös aiheuttaa voimakkaan kipukohtauksen. Vaikutuksia on myös esim. treenaamiseen, sali- ja kahvakuulatreenit ovat nyt jäissä. Kaikki tämä syö naista.
Nyt odotan kovasti, että pääsen tutkimuksiin ja hoitolinjat alkavat selvitä. Tai no, kuvaustapahtumaa itsessään en kovin riemulla odota, mutta tuloksia ja sitä, että kivut saadaan hallintaan, ja pääsen taas jossain kohtaa normiarkeen.
Iästä ja fyysisestä kunnosta vielä pari sanaa.. Olen viime aikoina lueskellut vanhaa Askeleita-blogiani ja pakko todeta, että fyysisen kunnon osalta on meinannut iskeä kateus vanhaa 10 vuoden takaista minääni kohtaan. Muistan miltä tuolloin tuntui, kuinka hienosti treenit CrossFitissä ja lenkillä luistivat, ja kuinka paino oli alhaisempi kuin nyt. Ollapa vielä yhtä hyvässä iskussa!
No, toisaalta uskon kuitenkin, että nämä tällä hetkellä vaivaavat ”krempat” tulevat vielä kuntoon ja paremmat päivät ovat edessä päin. Halu voida fyysisesti paremmin on kova, ja olen valmis tekemään haastavan vuoden jälkeen töitä paremman voinnin eteen. Ehkäpä 50 onkin uusi 30.
