Kategoria: Lihaskuntoharjoittelu

Syksyn liikunnat

Syksyn liikunnat, miten on mennyt noin niin kuin omasta mielestä? Kirjoitin elokuussa omista syksyn hyvinvointitavoistani täällä. Miltä näyttää liikunnan osalta näin lokakuun puolen välin jälkeen?

Tuolloin asetin tavoitteekseni:
– Päivittäin koirien kanssa kävelylenkkejä
– Useamman kerran viikossa jotain liikuntaa, kuten pyöräilyä (kesällä ulkona, talvella spinningissä), salilla käyntiä tai kahvakuulatreeniä (olkapään tilanteen sallimissa rajoissa)

Koirien kanssa on tullut päivittäin tehtyä kävelylenkkejä. Tämä ei tokikaan ole omaa erinomaisuuttani ;). Lenkille lähdetään, satoi tai paistoi, halusin tai en. Esimerkiksi eilen todellakin halusin. Oli upea ilma. Rakastan syksyistä luontoa ja aurinko paistoi. Postauksen kuvat on eilisen päivän ulkoilulta koirien kanssa.

Salilla olen myös säännöllisesti käynyt. Pääasiassa kaksi kertaa viikossa. Jollain viikolla jäi yhteen kertaan, kun olin kolmen päivän työreissussa, mutta pääasiassa hyvin on mennyt. Viimeisin saliohjelma löytyy täältä.

Ainoastaan spinning odottaa vielä toteutumistaan, mutta muutoin on ihan jees mennyt. Itsemyötätuntoisesti taputan itseäni olalle ja annan kouluarvosanan 7½-8. Kumpi Sinusta on osuvampi?

Uusi treeniohjelma

Kävin viime viikolla fysioterapeutilla ja sain uuden treeniohjelman yläkropan osalta. Oikean puoleista olkapäätä kuntoutetaan edelleen liittyen kiertäjäkalvosimen oireyhtymään / tulehdukseen.

Kuntoutus on tähän mennessä edennyt hitaasti, mutta varmasti. Fysioterapeutin mukaan kuntoutuminen on mennyt vaivalle tyypilliseen tapaan. Nyt siis vain luotetaan prosessiin. Jo ensimmäisellä tapaamisella keskusteltiin, että puhutaan useamman kuukauden kuntoutuksesta, ennen kuin ollaan ihan normaalissa tilanteessa.

Hienoa siis kuitenkin, että kipu on jo laimenemaan päin ja kipukohtauksia tulee alkua harvemmin.

Muut treenit jatkuu tuttuun tapaan, mutta yläkropan osalta tehtiin muutoksia. Tässä tämän hetkinen uusittu treeniohjelmani:

Yläkroppa

Soutu taljassa
Pystypunnerrus käsipainoilla selinmakuulla
”Ranskalainen punnerrus” selinmakuulla lattialla
Olkapään kierto käsipainolla

Muu kroppa tuttuun tapaan

Jalkaprässi
Polven ojennus laitteessa
Polven koukistus laitteessa
Pohjeprässi
Ojennus selkäpenkissä
Vatsalaite

(Kuva otettu jo aiemmin)

Paluu salille

Postauksen saliselfie viime vuodelta. Viimeisten kuukausien aikana yläkroppatreenit ja ”habailut” ovat puolestaan olleet kiertäjäkalvosinoireyhtymän ja -tulehduksen vuoksi jäissä. Nyt on kuitenkin salille paluun osalta valoa tunnelin päässä.

Kirjoitinkin aiemmin, että ”case olkapääkipu” on edennyt magneettikuvauksen, ortopedin ja kortisonipiikin kautta, ja tällä viikolla oli vuorossa fysioterapeutin ohjaus.

Katsoimme myös salille tilanteeseeni sopivan ohjelman, jota voin tehdä jo aiemmin itselleni tekemäni jalkatreenin lisäksi. Lähden nyt etenemään seuraavanlaisilla liikkeillä:

Muutosta aiempaan: Soutu taljassa, isometrinen olkavarren ulkokierto ja sisäkierto.
Ennallaan: Jalkaprässi, Polven ojennus laitteessa, Polven koukistus laitteessa, Pohjeprässi, Ojennus selkäpenkissä, vatsalaite.

Aiemmasta saliohjelmastani kirjoitin täällä. Toiveikas olo, että saan pitkästä aikaa taas salitreenit rullaamaan.

Oma saliohjelma

Tällä hetkellä kärsin olkapään kiertäjäkalvosinoireyhtymästä, ja odottelen sen parantumista ja treenaamisen pariin takaisin pääsyä. Tässä kuitenkin jo ”talteen” oma viimeisin saliohjelmani:

Yläkroppapäivä:

– Selkä: Ylätalja tai alatalja

– Rinta: Chest Press -laite tai penkkipunnerrus

– Ojentajat: Talja 

– Hauikset: Käsipainot

– Olkapäät: Käsipainot

– Vatsa: Vatsalaite

Jalkapäivä:

– Pakarat ja etureidet jne: Jalkaprässi

– Etureidet: Polven ojennus laitteessa 

– Takareidet: Polven koukistus laitteessa

– Pohkeet: Pohjeprässi istuen

– Alaselkä jne: Ojennus selkapenkissä

Kiertävä 2-jakoinen treeni. Eli lihakset käydään läpi 3 x 2 viikossa läpi (eli 1½ x viikossa).