Syksyn liikunnat, miten on mennyt noin niin kuin omasta mielestä? Kirjoitin elokuussa omista syksyn hyvinvointitavoistani täällä. Miltä näyttää liikunnan osalta näin lokakuun puolen välin jälkeen?
Tuolloin asetin tavoitteekseni: – Päivittäin koirien kanssa kävelylenkkejä – Useamman kerran viikossa jotain liikuntaa, kuten pyöräilyä (kesällä ulkona, talvella spinningissä), salilla käyntiä tai kahvakuulatreeniä (olkapään tilanteen sallimissa rajoissa)
Koirien kanssa on tullut päivittäin tehtyä kävelylenkkejä. Tämä ei tokikaan ole omaa erinomaisuuttani ;). Lenkille lähdetään, satoi tai paistoi, halusin tai en. Esimerkiksi eilen todellakin halusin. Oli upea ilma. Rakastan syksyistä luontoa ja aurinko paistoi. Postauksen kuvat on eilisen päivän ulkoilulta koirien kanssa.
Salilla olen myös säännöllisesti käynyt. Pääasiassa kaksi kertaa viikossa. Jollain viikolla jäi yhteen kertaan, kun olin kolmen päivän työreissussa, mutta pääasiassa hyvin on mennyt. Viimeisin saliohjelma löytyy täältä.
Ainoastaan spinning odottaa vielä toteutumistaan, mutta muutoin on ihan jees mennyt. Itsemyötätuntoisesti taputan itseäni olalle ja annan kouluarvosanan 7½-8. Kumpi Sinusta on osuvampi?
Kun nuorena löysin oman henkisen pohjani alkoholin kanssa, ja lähdin raittiuteen johtavalle tielle 21 vuotta sitten, oli liikunta yksi toipumistani tukeva elementti.
Kun ennen olin korkannut perjantai-iltana pullon työviikon päätteeksi, niin nyt lähdinkin itsepuolustustreeneihin hallille.
Viimeisen kahdenkymmenen vuoden aikana olen harrastanut monenlaisia liikuntamuotoja. Aina salilla käynnistä Crossfitiin, spinningiin, ratsastukseen, shorinji kempoon ja jalkapalloon. Olen saanut liikuntaharrastuksista iloa ja virtaa elämään, ja tämä on omalta osaltaan tukenut myös raitista elämäntapaa. Toki myös fyysistä hyvinvointia ja terveyttä.
Jalkapallo on elämäni suurin liikuntarakkaus. Lapsuudessa jalkapallo oli itselleni se kaikkein mieleisin liikuntamuoto, vaikka monenlaista eri liikuntaa ehdinkin harrastaa. Aikuisiällä tein paluun jalkapallon pariin aikuisten jalkapallokoulussa ja pidin siitä valtavasti. Valitettavasti aikuisjalkapalloilu päättyi kuitenkin lopulta jalan loukkaantumiseen enkä voi enää sitä harrastaa. Tämä oli katkera paikka.
Tänä päivänä jalkapalloilut keskittyvät TV:n ääreen. Oma suosikkijoukkueeni on Real Madrid, paras jalkapallomaa Ranska ja suosikkipelaajani Mbappé.
Myös ammatillisesti aihealue kiinnostaa. Olisi mahtavaa tehdä joskus työtä, jossa voisi yhdistää liikuntaa ja toipumista. Olenkin työkavereille sanonut, että jalkapallon ja riippuvuudesta toipumisen yhdistäminen olisi yksi hankeidea, jota olisi mahtavaa lähteä joskus edistämään. Siinä yhdistyisi kaksi omaa sydäntäni lähellä olevaa aihealuetta.
Ps. Postauksen kuvat ovat aikuisten jalkapallokoulun ajoilta.
Kävin viime viikolla fysioterapeutilla ja sain uuden treeniohjelman yläkropan osalta. Oikean puoleista olkapäätä kuntoutetaan edelleen liittyen kiertäjäkalvosimen oireyhtymään / tulehdukseen.
Kuntoutus on tähän mennessä edennyt hitaasti, mutta varmasti. Fysioterapeutin mukaan kuntoutuminen on mennyt vaivalle tyypilliseen tapaan. Nyt siis vain luotetaan prosessiin. Jo ensimmäisellä tapaamisella keskusteltiin, että puhutaan useamman kuukauden kuntoutuksesta, ennen kuin ollaan ihan normaalissa tilanteessa.
Hienoa siis kuitenkin, että kipu on jo laimenemaan päin ja kipukohtauksia tulee alkua harvemmin.
Muut treenit jatkuu tuttuun tapaan, mutta yläkropan osalta tehtiin muutoksia. Tässä tämän hetkinen uusittu treeniohjelmani:
Oletko tullut ajatelleeksi, että kaikki terveelliset elämäntavat vaikuttavat yhtä aikaa todella monen sairauden ennaltaehkäisyyn? Esimerkiksi ehkäisemällä ylipainona/lihavuutta ehkäiset yhtä aikaa niin tyypin 2 diabetesta, masennusta kuin sydän- ja verisuonisairauksiakin tai kun olet tupakoimatta, niin ehkäiset yhtä aikaa niin keuhkosairauksia, syöpää kuin sydän- ja verisuonisairauksiakin. Tai välttämällä alkoholin käyttöä ehkäiset syöpää, ahdistusta ja masennusta sekä sydän- ja verisuonitauteja. Kaikki vaikuttaa kaikkeen!
Ajattelin koota esimerkkilistan, jossa ylhäällä terveellinen elämäntapa ja alhaalla lista siitä mihin kaikkiin sairauksiin sillä voi ennaltaehkäisevästi vaikuttaa:
Liikunta ja ulkoilu Terveellinen ruokailu Tupakoimattomuus Alkoholittomuus Säännöllinen unirytmi Painonhallinta
Ahdistus- ja masennus Tyypin 2 diabetes Verenpainetauti Sepelvaltimotauti Dyslipidemia (poikkeavat veren rasva-arvot) Syöpä
Tätä listaa voi katsella vaikka millaisilla yhdistelmillä keskenään ja siltikin huomaa, että ihan kaikki vaikuttaa ihan kaikkeen. Siispä, kun keskittyy ”vain” elämään terveellisesti, niin samalla ennaltaehkäisee todella montaa sairautta.
Niin, kuulostaa helpolta näin kirjoitettuna. Terveellisten elämäntapojen ylläpito vaatii kuitenkin voimavaroja, kärsivällisyyttä ja uusien elämäntapojen harjoittelemista ja muodostumista pysyviksi rutiineiksi (ellei näin ole aiemmin ollut). Ja itsemyötätuntoa. Terveelliset elämäntavat eivät ole mikään perfektionistinen suoritus. Jokainen pienikin teko päivässä vie eteenpäin.
Omia fyysisiä ja psyykkisiä voimavaroja ja niiden lisäämistä voi pohtia esimerkiksi Mieli.fi sivustolla: Mielenterveyden käsi.
Reilu kuukausi tämän blogin kirjoittamista takana. Koen kirjoittamisen auttaneen omien ajatusten koostamisessa ja hyvinvointia tukevien tavoitteiden työstämisessä. Mukaan on mahtunut myös kiitollisuuden aiheita, kuten kesäloman parhaita paloja. Kiitollisuuden aiheita elämässäni onkin paljon enemmän kuin työstämistä vaativia haasteita, mutta keskitytään tällä kertaa haasteisiin ja syksyn tavoitteisiin niiden osalta.
Kulunut vuosi on ollut hankala fyysisen hyvinvoinnin näkökulmasta. Tällä hetkellä työn alla ja hoidossa ovat mm. (monelle ikäiselleni tutut) matala ferritiiniarvo, esivaihdevuosioireet, olkapään kiertäjäkalvosimen tulehdus ja painonhallinta. Näistä erityisesti viimeisimmäksi mainittuun koen kirjoittamisen tuovan apua.
Ja sitten ne tavoitteet syksylle hyvinvoinnin lisäämiseksi.
Itsemyötätuntoinen painonhallinta (tavoitteena itselle realistinen hyvinvointipaino, ei terveydenhuollon määrittelemä BMI):
Ruoka- ja liikuntasuunnitelma (joka toki joustaa tilanteen niin vaatiessa)
Säännöllinen ateriarytmi, riittävästi tavallista perusruokaa ateria-ajoilla, ei napostelua näiden ulkopuolella
Esimerkki ruokapäiväkirjasta -Aamupala: 2 x kauraleipä lisukkeilla, hedelmää, proteiininlähde, musta kahvi.️ -Lounas: Lämmin ruoka, salaattia/kasviksia, vettä. ️-Välipala: kourallinen pähkinöitä tai proteiinirahka, musta kahvi. -Päivällinen: Lämmin ruoka, salaattia/kasviksia, vettä. -Iltapala: Maustamatonta jogurttia, johon sekaan hedelmää/marjoja/pähkinää. Juomana vettä, vichyä jne.
Juhla- ja erityistilanteissa (kuten matkoilla, kylässä) kohtuudella herkkuja. Esimerkiksi synttäreillä kakkua, kahvilassa käydessä pulla jne.
Säännöllinen liikunta:
-Päivittäin koirien kanssa kävelylenkkejä -Useamman kerran viikossa jotain liikuntaa, kuten pyöräilyä (kesällä ulkona, talvella spinningissä), salilla käyntiä tai kahvakuulatreeniä (olkapään tilanteen sallimissa rajoissa)
Apukeinoina ja tukemassa:
-Kirjoittaminen blogissa ja somessa (Instagramissa myös videoita) -Itsemyötätunnon, realismin ja hyväksynnän työstäminen -Voimavaroja vievien sekä väsymystä ja kipuja aiheuttavien tekijöiden hoitaminen. Väsymyksen helpottaminen, kipujen väheneminen ja voimavarojen lisääntyminen tukevat myös painonhallinnassa.
Olkapään kiertäjäkalvosimen tulehduksen ja oireyhtymän hoito:
Kortisonipiikki pistetty tällä viikolla. Seuraavaksi käynnistyy fysioterapia ja omat kotihoidot. Tämä tulee vaatimaan varmasti aikaa ja kärsivällisyyttä.
Tällä hetkellä kärsin olkapään kiertäjäkalvosinoireyhtymästä, ja odottelen sen parantumista ja treenaamisen pariin takaisin pääsyä. Tässä kuitenkin jo ”talteen” oma viimeisin saliohjelmani:
Yläkroppapäivä:
– Selkä: Ylätalja tai alatalja
– Rinta: Chest Press -laite tai penkkipunnerrus
– Ojentajat: Talja
– Hauikset: Käsipainot
– Olkapäät: Käsipainot
– Vatsa: Vatsalaite
Jalkapäivä:
– Pakarat ja etureidet jne: Jalkaprässi
– Etureidet: Polven ojennus laitteessa
– Takareidet: Polven koukistus laitteessa
– Pohkeet: Pohjeprässi istuen
– Alaselkä jne: Ojennus selkapenkissä
Kiertävä 2-jakoinen treeni. Eli lihakset käydään läpi 3 x 2 viikossa läpi (eli 1½ x viikossa).
Tällä hetkellä kärsin olkapään kiertäjäkalvosinoireyhtymästä ☹, joka vaikeuttaa salilla käyntiä (yläkroppapäivänä) ja kotikahvakuulatreenejä. Haaveissa kuitenkin saada kokonaisvaltaiset lihaskuntotreenit taas tulevaisuudessa mukaan ohjelmistoon.
Kahvakuulatreenini kotona on sisältänyt tyypillisesti seuraavanlaiset liikesarjat (pieni alkulämmittely ennen treeniä):
1. Etuheilautus x 20-30 2. Kulmasoutu x 15 (molemmille käsille) 3. Jalkakyykky x 15 4. Vatsarutistus x 15 5. Pystypunnerrus x 10 (molemmille käsille) 6. Hyvää huomenta x 20 7. Kahvakuulan kierto pään ympäri x 20
Liikkesarjoja tehdään 2-3 kierrosta. Lepo liikkeiden välissä on 30-60 sekuntia. Itselläni on käytössä 8 kg ja 12 kg kuulat.
Minulla on vahva sukurasite sydän- ja verisuonisairauksiin. Isäni kuoli vain 52-vuotiaana sydäninfarktiin :(. Sukurasitteelle en mahda mitään, mutta omilla valinnoilla voin vaikuttaa joko sairaustumisriskiä lisäävästi tai vähentävästi.
Koholla oleva kolesteroli on yksi valtimotautien suurimmista vaaratekijöistä. Liiallinen kolesteroli kertyy valtimoiden seinämiin ja ahtauttaa verisuonia.
Ahtautuneeseen verisuoneen voi muodostua verihyytymä, joka tukkii suonen kokonaan.
Tavallisin valtimotaudin ilmentymä on sepelvaltimotauti, jossa sydämen omat valtimot ovat ahtautuneet. Kun sepelvaltimo tukkeutuu, syntyy sydäninfarkti. Toinen vaihtoehto aivoinfarkti.
Millaisilla elämäntavoilla kolesterolia pyritään pitämään normaalina?
Rasvan laatu. Vähennetään kovia eläinrasvoja kuten rasvaisia maito- ja lihavalmisteita ja leivonnaisia. Suositaan pehmeää rasvaa, jota on esim. kasviöljyissä, margariinissa, kalassa ja pähkinöissä.
Kuidun saanti. Suositaan kuitupitoista ruokaa. Kuitua saa mm. runsaskuituisesta leivästä, täysjyvävalmisteista ja kasviksista.
Säännöllinen liikunta. Liikunta auttaa kolesterolin hallinnassa. On suositeltavaa liikkua päivittäin vähintään puoli tuntia reippaasti.
Painonhallinta. Ylipainoisilla pienikin painonpudotus tuo terveyshyötyjä.
Sokerin saanti. Sokeria kannattaa käyttää vain kohtuudella. Sokeri voi altistaa ylipainolle sekä muuttaa sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä epäedulliseen suuntaan. (oma vinkkini: jos tunnistat addiktiota sokeripitoisiin syötäviin, kannattaa kurkata www.ähky.fi )
️Tupakointi. Tupakoinnin lopettaminen parantaa veren rasva-arvoja ja pienentää merkittävästi sydän- ja verisuonitauteihin sairastumista.
Alkoholin käyttö. Alkoholin vähentäminen kannattaa, sillä kohtuullinenkaan käyttö ei edistä sydänterveyttä. Koska alkoholille ei ole voitu asettaa turvallisen käytön rajaa, sitä ei suositella. Jos alkoholia kuitenkin käyttää, määrän on hyvä olla mahdollisimman pieni. (oma vinkkini: jos alkoholinkäyttösi on ongelmallista, kannattaa kurkata myös Instagram-tilini: @bjorkqvistsuvi )
Kolesterolilääkityksen aloitus arvioidaan yksilöllisesti, huomioiden riskitekijät.
