Itsemyötätunto arkistot -

Hyvinvointia ja kirjoja

Marraskuu lähenee loppuaan. Aika koostaa tämän kuukauden hyvinvointiin ja muihinkin blogin teemoihin liittyviä kuulumisia.

Alkaessani kirjoittaa tätä blogia kesällä, oli tavoitteenani hyvinvoinnin parantuminen. Ilokseni voin kertoa, että näin on monella tapaa käynytkin. Ferritiiniarvot ovat nousussa (lisärautaa syön vieläkin) ja jäätävä väsymys on helpottanut. Olkapään tilanne on parantunut huomattavasti. Kuntoutuminen on tapahtunut hitaasti, mutta varmasti. Saan jo nostettua käden ylös ilman valtavaa kipua, huomattavasti paremmin ja korkeammalle, kuin mitä se kesällä ja alkusyksystä onnistui. Kärsivällisesti olen salilla tehnyt fysioterapeutin ohjein liikkeitä pienillä painoilla, vaikka pää haluaisi lisätä rautaa paljon enemmän.

Marraskuuhun on sisältynyt kävelylenkkejä koirien kanssa ja salilla käyntiä. Yksi hyvinvointia lisäävä tekijä itselläni on itsemyötätunto omaa kehoa kohtaan. Sisältäen sekä armollisuutta omia ”keski-ikäisen (esi)vaihdevuosioireisen naisen” muotoja kohtaan, että hyvää tekeviä rajoja. Ostan esimerkiksi äärettömän harvoin itselleni mitään herkkuja (karkkeja, jäätelöitä tms) kotiin. Herkuttelen kyllä maltillisesti esimerkiksi kahvilassa ja juhlissa, vaikkapa kakkupalalla kahvin kera. Eli mitään ehdottomuuksia en harrasta. Ja rehellisesti sanottuna, tällä systeemillä ei ole ollut mitään herkkujen mielitekoja, marraskuun pimeydestä huolimatta.

Lämmin suositus muuten ihan kaikille kirjasta Paino mielessä – oivalluksia syömisen psykologiasta, kirjoittanut Taija Wilenius. Kirjassa nostetaan upeasti esille painostigmaa sekä syömisen ja painon säätelyn monimutkaisuutta, joka linkittyy niin geneettisiin tekijöihin, elinympäristöön kuin yhteiskunnallisiin ilmiöihin. Kirjassa lähestytään monipuolisesti eri teemoja, aina ruokaympäristöstä ruokasuhdeperintöön ja tunnesyömisestä ruokariippuvuuteen ja moodityöskentelyyn.

Marraskuutani on värittänyt oman kirjan ideoiminen ja kirjoittaminen. Paljon olen lisäksi lukenut, ja Jyväskylän kirjamessuilla kävin myös lisäinspiraatiota keräämässä. Messuilta mukaan tarttui kirja Kynä – kaikki tärkeä kirjoittamisesta, Mirjami Haimelin ja Satu Rämö. Imen nyt itseeni kaikenlaista mahdollista tietoa ja inspiraatiota kirjojen kirjoittamisesta.

Ajatella, kohta on jo joulukuu! Ihanaa. Tänä viikonloppuna aion laittaa joulukoristeita esille kotiimme.

Ps. Kuvakollaasissa tunnelmia kirjamessuilta sekä uusi palmuni (olen viherkasviharrastaja) ja koiramme Daisy. Meille kaikille tekisi hyvää ottaa mallia Daisystä. Välillä vaan möllötellä paikallemme, elää hetkessä ja katsella ikkunasta ulos vuodenaikojen mukaan vaihtuvaa maisemaa.

Syksyn liikunnat

Syksyn liikunnat, miten on mennyt noin niin kuin omasta mielestä? Kirjoitin elokuussa omista syksyn hyvinvointitavoistani täällä. Miltä näyttää liikunnan osalta näin lokakuun puolen välin jälkeen?

Tuolloin asetin tavoitteekseni:
– Päivittäin koirien kanssa kävelylenkkejä
– Useamman kerran viikossa jotain liikuntaa, kuten pyöräilyä (kesällä ulkona, talvella spinningissä), salilla käyntiä tai kahvakuulatreeniä (olkapään tilanteen sallimissa rajoissa)

Koirien kanssa on tullut päivittäin tehtyä kävelylenkkejä. Tämä ei tokikaan ole omaa erinomaisuuttani ;). Lenkille lähdetään, satoi tai paistoi, halusin tai en. Esimerkiksi eilen todellakin halusin. Oli upea ilma. Rakastan syksyistä luontoa ja aurinko paistoi. Postauksen kuvat on eilisen päivän ulkoilulta koirien kanssa.

Salilla olen myös säännöllisesti käynyt. Pääasiassa kaksi kertaa viikossa. Jollain viikolla jäi yhteen kertaan, kun olin kolmen päivän työreissussa, mutta pääasiassa hyvin on mennyt. Viimeisin saliohjelma löytyy täältä.

Ainoastaan spinning odottaa vielä toteutumistaan, mutta muutoin on ihan jees mennyt. Itsemyötätuntoisesti taputan itseäni olalle ja annan kouluarvosanan 7½-8. Kumpi Sinusta on osuvampi?

Kuinka päästä irti tiukoista dieeteistä ja kuureista?

Miksi tiukoista laihdutuskuureista on hyödyllistä pyrkiä eroon? Miksi sitä kannattaa kärsivällisesti harjoitella?

Alkuun todettakoon, että eihän se helppoa ole yhteiskunnassa, jossa edelleen monet ihannoivat laihuutta ainoana oikeana ihmiskehona, media ja some pursuaa dieettiohjeita, ennen ja jälkeen kuvia, filtteröityjä kuvia nuorista ja kauniista ihmisistä, ja jossa terveydenhuolto antaa meille numeraalisen BMI:n mittariksi siitä, millaisia meidän pitäisi olla.

Toiseksi todettakoon, että onneksi maailma on myös muuttumassa omasta nuoruudestani! Tänä päivänä puhutaan onneksi myös itsemyötätunnosta, myönteisestä suhtautumisesta omaan kehoon, ja monet uskaltavat astua näkyvästi esiin juuri sellaisina kuin ovat. Hyvinvoinnin ja terveyden mittareiksi on nostettu paljon muitakin kohteita kuin vaakalukema, ja on ammattilaisia, jotka nostavat näitä teemoja esille.

Niin miksi niistä tiukoista dieeteistä sitten kannattaa harjoitella eroon? Tiukat laihdutuskuurit altistavat pitkässä juoksussa hallitsemattomalle syömiselle, syömisen haasteille, syömishäiriöille ja painon jojoilulle. Tiukoilla laihdutuskuureilla tärkeiden ravintoaineiden riittävä saanti on vaarassa.

Osan kohdalla ne myös kaventavat elämää, ja huomio voi alkaa keskittyä vaakalukeman ympärille, muun elämän kustannuksella. Sanonta ”hyvä renki, mutta huono isäntä” voi alkaa realisoitua jälkimmäiseen. Vaakalukemasta voi muodostua omaa ihmisarvoa määrittelevä tekijä, joka vaikuttaa myös mielen hyvinvointiin.

Miten sitten tukea harjoittelua tiukoista dieeteistä eroon pyrkimiseksi? Esimerkiksi lukemalla ja perehtymällä aiheeseen, ja seuraamalla vaikkapa somessa sellaisia tilejä, jotka eivät herätä halua ryhtyä tiukoille dieeteille, vaan keskittyvät mielen ja kehon hyvinvointiin. Itse seuraan Instagramissa esimerkiksi psykologi Taija Wileniusta. Löytyy myös vaikkapa tilejä muodista ja treeni- ja saliharjoittelusta kaiken kokoisille, ilman laihuuden ihannointia ja pyrkimystä pakottaa omaa kehoa sellaiseksi mihin se ei taivu.

Ylipäätään kannattaa pohtia, että millaiset asiat ja tekijät itseä triggeröivät ja mitkä puolestaan tukevat kohti tasapainoista ruokasuhdetta sekä aitoa kehon ja mielen hyvinvointia. Myös taustalla vaikuttavien tekijöiden ja juurisyiden pohdinta kannattaa, mutta mennään siihen joku toinen kerta.

Jojoilusta syömisen tasapainoon

Taustaltani löytyy kokemusta liikasyömisen ja tiukkojen dieettien vuorottelusta. Entä mistä olen saanut kaikkein eniten apua ja tukea näihin haasteisiin vuosien aikana?

Syömisen haasteista eteenpäin pääseminen on sisältynyt erilaisia vaiheita ja kokeiluja, aina vertaistukiryhmistä blogikirjoittamiseen ja eniten haasteita aiheuttaneiden herkkujen välttämiseen. Esimerkiksi yhteen aikaan vältin täysin karkkeja ja snack-tuotteita. Sittemmin suhtautuminen on aaltoillut ja muuttunut. Edelleenkin joidenkin herkkujen kanssa ”saa olla tarkempana”, en esimerkiksi yleensä osta itselleni kotiin karkkeja ja sipsejä. Kuitenkin syön niitä toisinaan vaikkapa juhlissa ja lomamatkoilla.

Tasapainoiseen syömiseen pääsemissä eniten apua ovat tuoneet mustavalkoajattelusta luopuminen, omaan ihannevartaloon pyrkimisen lopettaminen ja sen hyväksyminen, että ”ihan ok” on riittävän hyvä.

Syömisen haasteet eroavat siinä mielessä alkoholiongelmasta, että alkoholin on voinut jättää kokonaan pois. Syömisen suhteen tasapainon hakeminen on ollut pidempikestoisempi pohdinnan ja tutkimisen paikka, eikä sen suhteen voi noudattaa mustavalkoista ”joko tai” -tietä.

Tasapainon etsiminen sisältää myös armollisuuden ja hyväksynnän näkökulman. Toisinaan ruokailut menevät suunnitellusti ja toisinaan ei.

Tämän hetkisen ajatukseni ja ymmärrykseni mukaan tasapainoisemmassa syömisessä itseäni auttavat parhaiten seuraavat keinot:

– Tiukkojen dieettien lopettaminen. Tavallista perusruokaa säännöllisesti ateria-ajoilla kaloreita miettimättä.

– Oman kehon hyväksymisen harjoitteleminen. En yritä väkisin työntää ”pyöreää palikkaa kolmion muotoisesta reiästä läpi” eli ei yritä saada omasta kehosta jotain sellaista, mihin se ei luonnollisesti taivu. Oleellista on myös BMI:n orjuudesta luopuminen, kirjoitin aiheesta täällä.

– Itsemyötätunto ja armollisuus itseä kohtaan on tärkeää.

– Tarvitsen lempeitä rajoja ja sen pohtimista, millainen syöminen on omalle hyvinvoinnille hyväksi. Esimerkiksi olla ostamatta kotiin karkkeja.

– Liikunnan osalta tärkeää on ollut löytää lajeja, joista saan terveyttä, hyvinvointia ja virtaa elämään. Ei pohtia liikuntaa kaloreiden kulutuksen näkökulmasta.

Oleellisinta on siis ollut tasapainon löytäminen. Sopivasti armollisuutta ja sopivasti rajoja.

Hyvinvointitavoitteet syksyyn

Reilu kuukausi tämän blogin kirjoittamista takana. Koen kirjoittamisen auttaneen omien ajatusten koostamisessa ja hyvinvointia tukevien tavoitteiden työstämisessä. Mukaan on mahtunut myös kiitollisuuden aiheita, kuten kesäloman parhaita paloja. Kiitollisuuden aiheita elämässäni onkin paljon enemmän kuin työstämistä vaativia haasteita, mutta keskitytään tällä kertaa haasteisiin ja syksyn tavoitteisiin niiden osalta.

Kulunut vuosi on ollut hankala fyysisen hyvinvoinnin näkökulmasta. Tällä hetkellä työn alla ja hoidossa ovat mm. (monelle ikäiselleni tutut) matala ferritiiniarvo, esivaihdevuosioireet, olkapään kiertäjäkalvosimen tulehdus ja painonhallinta. Näistä erityisesti viimeisimmäksi mainittuun koen kirjoittamisen tuovan apua.

Ja sitten ne tavoitteet syksylle hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Itsemyötätuntoinen painonhallinta (tavoitteena itselle realistinen hyvinvointipaino, ei terveydenhuollon määrittelemä BMI):

Ruoka- ja liikuntasuunnitelma (joka toki joustaa tilanteen niin vaatiessa)

Säännöllinen ateriarytmi, riittävästi tavallista perusruokaa ateria-ajoilla, ei napostelua näiden ulkopuolella

Esimerkki ruokapäiväkirjasta
-Aamupala: 2 x kauraleipä lisukkeilla, hedelmää, proteiininlähde, musta kahvi.️
-Lounas: Lämmin ruoka, salaattia/kasviksia, vettä.
️-Välipala: kourallinen pähkinöitä tai proteiinirahka, musta kahvi.
-Päivällinen: Lämmin ruoka, salaattia/kasviksia, vettä.
-Iltapala: Maustamatonta jogurttia, johon sekaan hedelmää/marjoja/pähkinää.
Juomana vettä, vichyä jne.

Juhla- ja erityistilanteissa (kuten matkoilla, kylässä) kohtuudella herkkuja. Esimerkiksi synttäreillä kakkua, kahvilassa käydessä pulla jne.

Säännöllinen liikunta:

-Päivittäin koirien kanssa kävelylenkkejä
-Useamman kerran viikossa jotain liikuntaa, kuten pyöräilyä (kesällä ulkona, talvella spinningissä), salilla käyntiä tai kahvakuulatreeniä (olkapään tilanteen sallimissa rajoissa)

Apukeinoina ja tukemassa:

-Kirjoittaminen blogissa ja somessa (Instagramissa myös videoita)
-Itsemyötätunnon, realismin ja hyväksynnän työstäminen
-Voimavaroja vievien sekä väsymystä ja kipuja aiheuttavien tekijöiden hoitaminen. Väsymyksen helpottaminen, kipujen väheneminen ja voimavarojen lisääntyminen tukevat myös painonhallinnassa.

Olkapään kiertäjäkalvosimen tulehduksen ja oireyhtymän hoito:

Kortisonipiikki pistetty tällä viikolla. Seuraavaksi käynnistyy fysioterapia ja omat kotihoidot. Tämä tulee vaatimaan varmasti aikaa ja kärsivällisyyttä.

Case olkapää ja viikon mietteitä itsemyötätuntoisesta painonhallinnasta

Kirjoitin aiemmin olkapääkivuistani täällä. Eilen kävin kuulemassa magneettikuvauksen tulokset. Löydöksenä kiertäjäkalvosimen tulehdus, ja hoitona kortisonipiikki olkapäähän ja lähete fysioterapiaan.

Hienoa, ettei mikään ollut olkapäässä varsinaisesti rikki eikä esim. leikkausta tarvita. Toki hoito vaatii kärsivällisyyttä eikä ongelma ole nyt heti samana päivänä ratkaistavissa. Kortisonipiikin pitäisi kuitenkin suht äkkiä alkaa auttamaan kipuun.

Itsemyötätuntoinen painonhallinta

Tällä viikolla olen eri yhteyksissä pohtinut paljon itsemyötätuntoista painonhallintaa. Kirjoitin aiheesta täällä. Ympäristö haastaa meitä niin monella tapaa.

Ruokakauppojen hyllyt pursuavat erilaisia herkkuja herättäen mielitekoja, ja maittavan suuren ruokalähetyksen voi tilata vaikkapa suoraan kotiovelle. Toisaalta esimerkiksi somessa meille tarjoillaan täydellisiä vartaloita, suuria painonpudotuksia ja illuusiota siitä, kuinka ottamalla itseään niskasta kiinni kaikki on omallakin kohdalla mahdollista. Ja kun ei tähän (ainakaan pitkässä juoksussa ja pysyvästi) pääse, aiheuttaa se mielialan laskua, ahdistusta ja huonommuuden tunteita.

Hyvä uutinen on se, että löytyy myös ihmisiä, jotka jakavat tietoa ja kokemuksia realistisesta painonhallinnasta, hyvinvointipainosta (joka ei tarkoita samaa kuin terveydenhuollon määrittelemä BMI), itsemyötätunnosta ja psyykkistä & fyysistä hyvinvointia tukevasta itsestä huolehtimisesta, omien voimavarojen puitteissa.

Itse haluan olla omalta osaltani vaikuttamassa tähän jälkimmäiseen, ja tukea kirjoituksillani myös itseä tähän suuntaan.

Irti tiukoista dieeteistä

Nuoruudestani löytyy vuosia kestänyt tiukkojen dieettien ja painonnousujen vuorottelu. Kokeiltua tuli niin Painonvartijat, ENE-dieetit kuin 1000 kcal itsenikkaroidut kuurit. Taipaleellani kohti itsemyötätuntoista painonhallintaa keskeistä onkin ollut tiukkojen dieettien lopettaminen.

Muistan kyllä ne ”laihdutuskiksit”, joita dieeteistä hetkellisesti painon laskiessa sai. Tunne oli addiktoiva. Muistan kuitenkin myös ne haitat, joita kuureista seurasi. Jossain vaiheessa mieli ja keho eivät vaan enää jaksaneet, ja tuli iskettyä hanskat tiskiin.

Omalla kohdallani oli tärkeää luopua vaakalukeman jatkuvasta seuraamisesta. Näinhän sitä sanotaan, että vaaka on hyvä renki, mutta huono isäntä. Itselläni homma meinasi kääntyä jälkimmäisen puolelle.

Oleellista on myös ollut oman kehon hyväksymisen harjoittelu sellaisena kuin se on. Oman kehon arvostamisen harjoittelu. Edelleen tulee huonojakin päiviä, mutta ymmärrän jo näiden teemojen tärkeyden huonompinakin päivinä.

Mielessä on myös erään tuttavani sanonta: ”Yrittää työntää kolmion mallista palikkaa läpi pyöreästä reiästä”. En halua enää tehdä sitä keholleni.

Mikä itsemyötätuntoinen painonhallinta?

Blogini esittelyssä kirjoitan, että yksi aiheistani on: hyvinvointia lisäävä ja itsemyötätuntoinen painonhallinta (ei vaakalukemia, ei dieettejä eikä itsensä piiskaamista). Mitä tämä oikein käytännössä edes tarkoittaa? Pysähdytäänpä hetkeksi tämän aiheen äärelle.

Lienee syytä aloittaa tarina vuosien takaa. Lapsena olin hoikka ja teininä normaalipainoinen. Olin jo nuorena vartaloltani lyhyt ja muodokas, ja vaikka paino olikin normaali, ajauduin erinäisten vaiheiden jälkeen (tästä joskus myöhemmin lisää) ensimmäiselle dieetille jo 18-vuotiaana. Halusin olla yleisen kauneuskäsityksen(i) mukaisesti laihempi.

Näin jälkikäteen ajateltuna jo tässä vaiheessa olisi pitänyt hälytyskellojen soida. Ei normaalipainoisen olisi pitänyt ryhtyä millekään dieetille, vaan lähteä ennemminkin työstämään oman kehon arvostamista ja itsensä hyväksyntää sellaisena kuin on, ja keskittyä henkistä ja fyysistä hyvinvointia tukevaan toiminaan. (Ja sama suositus, vaikka ylipainoa olisikin ollut).

Kuten arvata saattaa, dieetistä ei seurannut hyvää. Laihduin kyllä joksikin aikaa hyvinkin hoikaksi, mutta sitten paino lähti taas nousuun. On selvää, ettei kukaan jaksa kärvistellä 1000 kcal kuurilla pitkiä aikoja. Ja kyllä, tämä oli oikeasti ensimmäisen dieettini kalorimäärä!!

Tätä seurasi vuosien dieettien ja painonnousujen vuorottelu. Kokeiltua tuli niin Painonvartijat, ENE-dieetit kuin 1000 kcal kuurit. Ja sitten paino taas nousi. Varsinaista merkittävää ylipainoa ei vielä tuolloin ollut, mutta paino vaihteli noin +- 10 kg luokkaa. Raskauden myötä paino nousi ensimmäisen kerran oikeasti ylipainon puolelle, mutta ”sain” taas laihdutettua sen jälkeen.

Yksi vaihe tarinassani on ollut Askeleita -blogin kirjoittaminen, joka käynnistyi laihdutusblogina, mutta jonka aikana ensimmäisen kerran aloin työstämään tiukoista dieeteistä irtaantumista, ja teema vaihtui vuosien saatossa pysyvämpään painonhallintaan, haluun irtautua painojojoilusta sekä yleiseen hyvinvointiin.

Tarinaani mahtuu niin monenlaisia vaiheita, että niistä saisi kirjan, mutta koska nyt on kyseessä blogikirjoitus, niin hyppään tarinaa lyhentääkseni tähän päivään. Olenko siis kaiken oppimani pohjalta irtaantunut painojojoilusta ja löytänyt pysyvän ratkaisun? Ensimmäiseen voin vastata en, jälkimmäiseen ainakin osittaisen kyllä.

Kuten edellä olen jo täällä kirjoittanut, niin kulunut vuosi on ollut fyysisesti hyvin haastava mm. väsymyksen, matalan ferritiiniarvon, olkapääkipujen ja esivaihdevuosioireiden vuoksi. Tämä on heijastunut myös voimavaroihin ja painoon. Näihin kaikkiin olen nyt hakenut apua, ja toivon näiden ajan saatossa auttavan myös painonhallintaan. Myös tämän blogin perustin tukemaan itseäni, kirjoittaminen on aina ollut minulle toimiva tapa työstää ajatuksiani.

Entä se pysyvämpi ratkaisu sitten? Lähestyn tätä eräänä iltana pyörälenkillä tekemäni havainnon näkökulmasta. Hoksasin, että kun aloin kirjoittamaan tätä blogia, minulla on uudenlainen vapauden tunne.

Ei minun tarvitse inhota ja piiskata itseäni painonnoususta, vaan voi ennemminkin todeta tyyliin, että ”hei, olen keski-ikäinen tavallinen nainen iloineni ja suruineni, kaikkine moninaisine puolineni, ja yksi niistä on se, että omalla kohdalla paino nyt vaan lähtee herkästi nousuun ja siihen vaikuttaa erittäin monet tekijät”.

Voin tarkastella tätä asiana. Ei henkilökohtaisena ”ihmisarvon mittarina” ja tunnepitoisena vyyhtinä. Okei, ylipainoa on nyt, mutta elämä jatkuu. Voin todeta, että nyt on näin ja tehdä pieniä päätöksiä päivä kerrallaan paremman hyvinvoinnin edistämiseksi.

Pysyvämpi ratkaisu on siis se, että haluan hyväksyä tosiasiat tosiasioina, en tunnevyyhtinä. Haluan voida paremmin henkisesti ja fyysisesti, ja tehdä parhaani myös painonhallinnan osalta. Juuri niillä voimavaroilla, jotka tänään on käytössä. Ei vaakalukemilla, ei dieeteillä eikä itsensä piiskaamisella, vaan itsemyötätunnolla, hyväksynnällä ja oman kehon arvostamisella.