Kategoria: Ateriarytmi

Hyvinvointitavoitteet syksyyn

Reilu kuukausi tämän blogin kirjoittamista takana. Koen kirjoittamisen auttaneen omien ajatusten koostamisessa ja hyvinvointia tukevien tavoitteiden työstämisessä. Mukaan on mahtunut myös kiitollisuuden aiheita, kuten kesäloman parhaita paloja. Kiitollisuuden aiheita elämässäni onkin paljon enemmän kuin työstämistä vaativia haasteita, mutta keskitytään tällä kertaa haasteisiin ja syksyn tavoitteisiin niiden osalta.

Kulunut vuosi on ollut hankala fyysisen hyvinvoinnin näkökulmasta. Tällä hetkellä työn alla ja hoidossa ovat mm. (monelle ikäiselleni tutut) matala ferritiiniarvo, esivaihdevuosioireet, olkapään kiertäjäkalvosimen tulehdus ja painonhallinta. Näistä erityisesti viimeisimmäksi mainittuun koen kirjoittamisen tuovan apua.

Ja sitten ne tavoitteet syksylle hyvinvoinnin lisäämiseksi.

Itsemyötätuntoinen painonhallinta (tavoitteena itselle realistinen hyvinvointipaino, ei terveydenhuollon määrittelemä BMI):

Ruoka- ja liikuntasuunnitelma (joka toki joustaa tilanteen niin vaatiessa)

Säännöllinen ateriarytmi, riittävästi tavallista perusruokaa ateria-ajoilla, ei napostelua näiden ulkopuolella

Esimerkki ruokapäiväkirjasta
-Aamupala: 2 x kauraleipä lisukkeilla, hedelmää, proteiininlähde, musta kahvi.️
-Lounas: Lämmin ruoka, salaattia/kasviksia, vettä.
️-Välipala: kourallinen pähkinöitä tai proteiinirahka, musta kahvi.
-Päivällinen: Lämmin ruoka, salaattia/kasviksia, vettä.
-Iltapala: Maustamatonta jogurttia, johon sekaan hedelmää/marjoja/pähkinää.
Juomana vettä, vichyä jne.

Juhla- ja erityistilanteissa (kuten matkoilla, kylässä) kohtuudella herkkuja. Esimerkiksi synttäreillä kakkua, kahvilassa käydessä pulla jne.

Säännöllinen liikunta:

-Päivittäin koirien kanssa kävelylenkkejä
-Useamman kerran viikossa jotain liikuntaa, kuten pyöräilyä (kesällä ulkona, talvella spinningissä), salilla käyntiä tai kahvakuulatreeniä (olkapään tilanteen sallimissa rajoissa)

Apukeinoina ja tukemassa:

-Kirjoittaminen blogissa ja somessa (Instagramissa myös videoita)
-Itsemyötätunnon, realismin ja hyväksynnän työstäminen
-Voimavaroja vievien sekä väsymystä ja kipuja aiheuttavien tekijöiden hoitaminen. Väsymyksen helpottaminen, kipujen väheneminen ja voimavarojen lisääntyminen tukevat myös painonhallinnassa.

Olkapään kiertäjäkalvosimen tulehduksen ja oireyhtymän hoito:

Kortisonipiikki pistetty tällä viikolla. Seuraavaksi käynnistyy fysioterapia ja omat kotihoidot. Tämä tulee vaatimaan varmasti aikaa ja kärsivällisyyttä.

Ateriarytmi painonhallinnassa

Postauksessani Eroon napostelusta kirjoitin keinoja hyvinvointiin negatiivisesti vaikuttavasta ja ylimääräisestä herkkujen/ruoan napostelusta eroon pääsemisestä. Yksi tärkeimmistä kohdista listalla on mielestäni säännöllinen ateriarytmi ja riittävä perusruoan syöminen ateria-ajoilla. Myös omalla kohdallani olen todennut tämän oleelliseksi.

Mitä hyötyjä säännöllinen ateriarytmi tuo painonhallintaan?

  • helpottaa syömisen hallintaa
  • vahvistaa nälkä-kylläisyysviestejä
  • ehkäisee hallitsematonta nälkää
  • vähentää tarvetta napostella
  • auttaa pitämään verensokerin tasaisena
  • auttaa jaksamaan ja pitää mielen virkeänä
  • sisältää yleensä aamiaisen, lounaan ja päivällisen sekä tarpeen mukaan 1–2 välipalaa noin 3–5 tunnin välein nautittuna.

Lähde: Terveyskylä.fi

Juuri se itselle sopiva ateriarytmi on tärkeää löytää. Esimerkiksi vuorotyöläisellä ateriarytmi vaatii varmasti erilaista suunnittelua kuin itselläni.

Olen huomannut, että lämmin ateria lounaalla ja päivällisellä on oleellista. Se voi tarkoittaa jotain ”helppoakin”, esimerkiksi työpäivänä kotitoimistolla saatan lounaalla paistaa 2 munaa tai tehdä munakkaan ruisleivän ja kasvisten kanssa.

Olen törmännyt työssäni useammankin kerran pohdintaan siitä, että mikä hallitsemattomasta syömisestä kärsivillä on eniten auttanut, ja kyllä siellä usein nousee juurikin säännöllinen ateriarytmi ja ruokailujen etukäteissuunnittelu esille.

Omasta ruokasuunnitelmastani kirjoitin täällä.

Eroon napostelusta

Top 10 vinkit hyvinvointiin negatiivisesti vaikuttavasta ja ylimääräisestä herkkujen/ruoan napostelusta eroon pääsemiseksi. Mitkä tekijät itseäni ovat vuosien saatossa auttaneet?

1. Tilanteen toteaminen, myöntäminen ja hyväksyminen. Minulla on tällainen haaste.
2. Muutoshalukkuus. En ole tyytyväinen nykytilanteeseen ja olen valmis tekemään muutoksia sen eteen.
3. Valinnan tekeminen. Haluan enemmän terveyttä ja hyvää oloa kuin herkkujen/ruokien ylimääräistä napostelua. Ymmärrän, että kaikkea ei voi saada.
4. Omien arvojen pohtiminen. Mikä on itselleni tärkeää ja merkityksellistä? Miten säännöllisessä ateriarytmissä pysyminen tukee itselleni merkityksellisiä asioita?
5. Toimintasuunnitelman ja tavoitteiden pohtiminen. Toimenpiteet, joita tarvitsen onnistuakseni.
6. Säännöllinen ateriarytmi ja riittävä monipuolinen perusruoan syöminen ateria-ajoilla. Nälkäisenä naposteluun on ihan liian helppo ryhtyä.
7. Ei kovia dieettejä, joista seuraa hallitsematon napostelu.
8. Etukäteen laadittu ruokasuunnitelma, joka joustaa tilanteen niin vaatiessa (esimerkiksi matkoilla ja juhlissa). Ateriarytmi, joka ruokailuissa arkipäivinä toteutuu.
9. Bloggaus. Kirjoittaminen selkiyttää omia ajatuksia ja tuo lisäpotkua.
10. Hyväksyminen ja itselleen armollisena oleminen. Ruokailu ei ole mustavalkoinen ”joko tai” juttu, välillä syömiset menevät toisin kuin on suunnitellut ja elämä jatkuu. Kokonaisuus ratkaisee.

Onko sinulla jotain vinkkejä, joita haluaisit listaan lisätä? Millaiset asiat sinua ovat auttaneet?